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想减肥控三高,就常做这 5 种运动,最推荐的是……_健身_美食热点_

时间:2018-07-18来源:十二道菜谱

今年年初,腾讯公司利用 QQ 大数据统计分析的《2017 年中国人运动报告》出炉。


报告中的数据显示,国人的健康意识、运动意识是有所提高的。


适度规律的运动,已经变成了很多人生活的重要组成部分。


近一半的人已经让运动成为生活习惯,可以做到每天运动。



2017 年,我国人均每天行走 5678 步,也比 2016 年提高 566 步。



值得中老年朋友骄傲的是,虽然在网上被调侃「油腻」,但这一人群的日均行走步数,反而超过年轻人们。把更多精力及闲暇时间投入到广场舞的老年人们,日均步数更是突破 6000!


真的是,年龄越大,越重视锻炼。



对照看看,你所在的城市有没有上榜?



上了年纪,身体器官逐渐老化,生理机能也有衰退,三高、肥胖、乏力、消化不良等情况,更容易纠缠上身。


有大量研究和数据表明:


适度的运动能增强肌肉力量、改善心血管系统机能、防控三高等慢性疾病、降低患癌风险、促进社交愉悦身心……


总之,好处多多。


那么有哪些运动可以推广给读者朋友们呢?


下面 5 种锻炼方式,就很值得一试。

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跑步


图片来源:123rf.com.cn 正版图片库


「跑步是运动之母」,是一种最常见的有氧运动方式。


经常进行有氧运动,能让心脏得到锻炼,每次压送出的血液量有所增加。肺部也得到有益刺激,通气量明显增加。


心肺耐力增强了,身体就可以完成更长时间、更高强度的运动,而且不易疲劳。


不过,如果跑一跑就喘不上气儿、胸憋得难受,那先不要勉强。要注意循序渐进、量力而行。


另外,为了避免损伤膝盖,一定要注意跑步姿势,并配上一双缓冲好又能提供稳固支持、保护脚踝的跑鞋。也不要每天都长距离、长时间地跑,关节肌肉得到充分休息,运动效果才更好。


如果觉得跑步时,膝盖酸痛受不了,那可以试试下面这种运动。


游泳


图片来源:123rf.com.cn 正版图片库



相比跑步、打球、爬山、跳舞,游泳运动对足踝、膝盖的影响非常小。


游泳时水的阻力使肌肉缓和地发力,不容易因运动过于激烈而发生意外。


长期游泳能够使肌肉的力量、速度、耐力和关节的灵活性都得到提高。

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需要留意的是,一定不要「游野泳」,一旦发生抽筋、溺水等,无人施救,会很危险。


去设施齐备、有安全员的游泳馆游泳,是炎炎夏日里运动的清凉之选。


至于不太愿意泡在水里的朋友,也许可以选择……


广场舞


图片来源:123rf.com.cn 正版图片库


近几年,广场舞已经成了风靡全国、覆盖范围非常广的全民健身运动。尽管受到一些争议,但挡不住群众跳舞的热情。


除了可以锻炼身体协调性和灵活性,增强体质,广场舞也能改善肩背、腰腿僵硬疼痛。除此之外,广场舞有它独特的优势。


记忆舞蹈动作,也是一个健脑的过程,有助于缓解记忆力减退。


同时,或热情欢快或优美抒情的舞曲音乐,能让跳舞的人放下压力、释放负面情绪、消除疲劳。


还有不可忽视的一点是,退休后,聊得来的老友,可能难得见面,要是没个出门的动力,都成了一个个「老年宅男宅女」。逐渐脱离社会,人际交往范围缩小,长此以往,实在不利于中老年人的身心健康。


而广场舞提供了一个很好的社交机会。


综合起来,广场舞不仅可以强身健体,对情绪调整和人际关系优化方面的帮助,也是巨大的。


但有人不喜欢这股子闹腾劲儿,那么下面这种运动呢?


太极拳


图片来源:123rf.com.cn 正版图片库


<癫痫病在哪个医院能看好p style="margin-top: 0px; margin-bottom: 0px; padding: 0px; max-width: 100%; box-sizing: border-box; clear: both; min-height: 1em; color: rgb(84, 84, 84); word-wrap: break-word !important;">单纯作为一种体育锻炼的形式,太极拳非常适合推荐给中老年朋友。


别看这太极拳慢悠悠的,看起来运动量不大,但一套练下来,也是要出一身汗。


长期进行太极拳练习的老年人,有氧代谢能力平均提高 16%~21%,心肺功能显著提升。


太极拳需要全身协调发力,对增强下肢力量,改善平衡能力和身体协调性,都有帮助,还能够明显提升大脑对身体的控制能力。


另外,这太极拳,不用跳来跳去,对关节的冲击特别小,也不会加重膝关节的负担。相反,正因为对骨质有一定的刺激,在正确的营养辅助下,还能缓解骨质疏松的问题


太极拳是我国古老的武术,背后的理论有些玄深,但作为一种运动或是替代治疗的方式,太极拳的存在相当有意义。


如果觉得以上运动都太「麻烦」的话,那么最推荐的就是……


健步走


图片来源:123rf.com.cn 正版图片库


这可能是最方便的一种锻炼方式了。


简单易学、成本低,几乎不受时间、场地的限制,且安全性相对较高。


健步走能:


增强心肺功能,血流有力、呼吸顺畅;

控制预防三高,改善血脂、脂肪肝等;

维持血管弹性,有助于预防心血管疾病;

增强肌肉力量,预防骨质疏松,关节更稳固;

缓解精神压力,改善精神状态。

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《中国居民膳食指南(2016 版)》指出:


中国居民每天的活动量达到 6000 步,有益于保持身体健康。


如果体能偏弱,完全可以把 6000 步的运动量,分成早中午晚各 2000 步。


如果刚开始尝试运动时,可以循序渐进:把每天 6000 步的运动目标先降低到 5000 步或者更少,随后再慢慢增加。


注意:这里的 1000 步,不单单指走 1000 步,而是 1 个「千步当量」。


1 个千步当量,大概相当于 3 分钟走 200 米的速度,走上 10 分钟。


为了方便大家有个感性的概念,下面的这些活动的量,与 1 个「千步当量」大致相当。


中慢速上楼,6 分钟

手洗衣服,9 分钟

扫地拖地,9 分钟

户外带孩子玩,8 分钟

骑自行车(12~16 公里/小时),8 分钟

太极拳,8 分钟

乒乓球,8 分钟

广场舞,5 分钟

健身操,5 分钟


大家可以按照自己的生活习惯,选择和叠加不同活动。


图片来源:123rf.com.cn 正版图片库


生命在于运动。


出出汗,尽管会累,但过后就会觉得神清气爽,充满活力。


战胜惰性,多多动起来,和更多的人一起享受运动的乐趣,享受健康的生活吧。

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