初学者怎么练瑜伽_运动养生_养生之道网

1、初学者怎么练瑜伽

1.1、从锻炼身体的角度讲,每天坚持练习是最好的。如果工作繁忙每周也应该至少练习两次,每次时间要在1～2个小时之间,这样才能保证练习效果。如果在家练习,至少应在30分钟以上才会收效明显。

1.2、应穿着宽松、吸汗、透气性好的棉质或麻质服装,上衣要合体,以便完成一些倒转的动作。裤子最好为系带的,不是松紧带。现在比较流行的纯棉加莱卡质地的衣服,也是一个较好的选择。

1.3、练习瑜伽无需穿鞋,赤脚即可。赤脚一方面可放松双腿,增强脚掌感知度,按摩挤压足底穴位;另一方面,脚掌与地面的摩擦力便于完成瑜伽的体位动作,尤其是平衡的练习。当然,如果天气较冷,也可以穿上袜子练习。

2、练瑜伽有什么注意事项

2.1、集中意识在身体的某个部位,不但觉得容易学习且效果更佳。

2.2、若有左右两边的姿势,记得两边做的次数要一样。不能只做单边。

2.3、每次不要从头至尾只做一种体位法:为了治只做一种姿势,只会让腰痛更严重。

2.4、呼吸频率不平稳时,可以以尸体放松式休息。勉强进入另一个姿式,不但达不到效果,反而会产生反效果的情形。

2.5、保持完成姿势时的呼吸数,以自己的体能为限。初学者保持三~五次的呼吸数即可,往后再慢慢增加次数。

3、哪些人不适合练瑜伽

3.1、骨关节疾病患者

已经有骨质疏松症的患者,或者易出现骨质疏松的人群如绝经后的女性,因为在绝经后女性体内雌激素水平会出现明显的下降,很多女性在自己不知道的情况下就已经出现了骨质疏松的症状。由于骨硬度下降,脆性增加,在练习瑜伽时,稍不注意就有可能引起压缩性骨折,或者椎体破裂。瑜伽体式中有大量向前、向后弯曲嵴柱的体式,这些弯曲超过一定的度数,就会造成嵴椎骨对椎间盘的过度挤压,伤害到椎间盘,造成椎间盘的退化加快甚至突出。

3.2、中年后开始练瑜伽者

步入中年之后,韧带、关节退化,肌肉比较僵硬,对于没有强有力的肌肉保护和支持,在没有专业的教练指导下强行练习难度大的瑜伽动作,极易导致肌肉拉伤和椎体错位。

促进血液循环

氧气是人体细胞的生命之源,它可以治疗伤口,消灭细菌,同时亦可确保肌肉组织的强度与活力。血液则负责将氧气带向身体每个部分,各种体育运动例如瑜伽可以提高心跳速度,从而加快带氧血液的循环。

排毒

当您练习大部分瑜伽课堂时,通常都会汗流浃背,此时体内毒素可借着皮肤排出体外。课堂当中,您亦可练习深呼吸的技巧,此时心跳速度亦会加快,这将有助促进血液循环。此外,您更可透过扭转和弯曲等姿势,按摩及刺激部分具排毒功能的器官,因此,定期练习瑜伽,有助排出体内毒素。

提升力量及柔韧度

大部分人士认为,使用最新健身器材或聘用私人教练,才能达致理想的健身效果。纵使部分学员确能如愿以偿,但更多人发现原来瑜伽的功效更为显着,因为瑜伽是一种既自然又全面的健身方式。

1、树式瑜伽

站姿,双腿并拢,双手在胸前合十做祈祷姿势,腰背挺直,挺胸抬头,平时前方。脚尖张开,左腿利用大腿肌肉的力量抬腿,膝盖弯曲,小腿向上抬平,使左脚掌贴在右大腿根部(初学者如不能完成,可用手来帮助完成)。注意保持身体平衡,避免来回晃动,保持这个姿势,做5个均匀呼吸。如果腿部柔韧性不够,也可将脚掌放在小腿膝盖位置。用心去感受一根树稳稳地扎在土地的感觉,深呼吸。

2、武士式瑜伽

新月式站姿,左脚掌落地并扭转30度,腿部伸直,上身向左侧扭转90度,使右脚跟与左脚在同一条直线上。右腿膝盖弯曲,脚掌着地。肩膀、臀部放松,手臂向两侧伸直抬平,手心向下。手指向前延伸,感受去触碰墙壁的感觉。眼神放在指尖上,保持片刻,做5个均匀呼吸。