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发布时间：2022-04-29 11:19:19
编辑：小菜
单杠是很常见的健身器材，它们虽然结构简单，但拉单杠的好处却不简单。拉单杠的方法可以是多种多样的，带给人们的健身效果也有所不同。例如单纯的双臂上举吊在单杠上，对于治疗老腰痛有很好的效果，适合中老年人。而引体向上则更适合年轻人，可以锻炼两臂及肩、背部的肌力。
拉单杠的好处：治腰病
吊单杠时，患者双手握牢横杠，使脚完全离开地面，让自己的身体自由下垂。开始可根据自己的能力，做小运动量的垂吊，每天吊2-3次，每次吊15-30秒，后可逐渐增加拉吊的次数和时间，如有可能，还可动状，幅度的大小，以体力和疼痛所允许的程度为度。3个月后，腰腿的疼痛程度会一天天减轻，疼痛在不知不觉中消失。
拉单杠的好处：瘦腰
锻炼腹肌的力量才能彻底改变腰腹部肥胖，因为腹肌无力所以肚子顶出来了，腰椎凹进去了。坚持单杠扭腰运动，身材绝对可以变得很好。双手拉着单杠，双脚曲起悬空，下半身往左边尽量扭转并停5-7秒，再换边停5-7秒，两边轮流扭转，直到手酸为止，一日可多次，这不但能增加体力，还可以瘦腰腹。
拉单杠的好处：让身体更柔韧
由于重力的作用，在单杠上的动作可以使身体得到很好的拉伸，让身体变得更加柔韧。双手抓住单杠，双脚离地将身体挂在单杠上，同时下颌前伸并放松。这个动作可以很好地拉伸上半身。开始时坚持这个姿势5秒；随着锻炼的深入，你可以坚持到至少30秒。要紧紧地抓住单杠，这样会使拉伸容易一些。跟从身体的感觉，拉伸不需要太剧烈，去享受拉伸身体的过程。
上面介绍了拉单杠的好处，其实拉单杠的方法也是非常多的，下面介绍几种常见的拉单杠的方法，大家可以根据自己的体力、需求来选择。
引体向上
引体向上是单杠最基本的练习方法之一，此项拉单杠的好处可以增强肩背和上臂部的肌肉力量，适合中青年人练习。双手掌心向前，手正握单杠，不要使身体摇晃。利用背阔肌的收缩力量，向上拉起身体，一直到胸部触及或接近单杠为止，停留1秒转呼啦圈的好处和坏处 ，以使背阔肌充分收缩；之后缓缓放松背阔肌，使双脚徐徐下落至地面。身体上拉时吸气，下落时呼气。如果想锻炼上臂屈肌群，可用反握手法。
单杠屈臂悬垂
如果有些人手臂力量较弱，一次引体向上也拉不起来，可以先从屈臂悬垂开始。双手抓杠，身体自然悬垂，然后两臂用力屈肘带动身体上引至肘关节弯曲约成90度，尽力保持5-8秒钟，然后放松还原至起始位置，重复多次。
单杠悬垂举腿
这种拉单杠的方法，其好处是可以锻炼腰腹肌肉力量。锻炼者双手正握抓杠，身体自然悬垂，以腰腹肌发力，将两腿同时上举过90度，然后顺重力慢慢放下，重复8-10次为1组，练习2-4组。做该练习时，体力较好者可以做直腿上举，体力较差者可以做屈腿上举。