适合老人的健身项目_养老_养生之道网

1.1、太极拳

在新华书店可以买到教练碟,每次五六分钟时间,在客厅、凉台上都可以打,很适宜初学者。

1.2、倒走

倒走不但能加强人的平衡感,锻炼小脑,更能舒缓一些脊椎疾病,如脊椎痛或者是腰椎痛等。

1.3、医疗保健操

这套操对身体确实有好处,做起来也比较自由,很随意,就是时间太长不易坚持。

1.4、散步

在公园或是其他环境好的地方散步,既能锻炼心肺,还能欣赏景色,快走消耗能量多,并且不会对关节造成太大的压力。

1.5、太极柔力球

用一个有点像网球拍的拍子,太极球在那里都可以做,睡觉前玩有助于睡眠,体育用品商店有卖的,大约三十块钱左右一付,这项运动做起来很方便,办公室、家里都可以做。书店有教练碟卖。

1.6、广场舞

广场舞适合身体灵巧有体力的老人。随着音乐,身体舞起来,全身都动起来,身体全部的细胞都得到运动,大汗淋漓一场,是运动后的畅快。

老年人可根据实际,选择部分项目的体育活动内容,安排在不同时间坚持锻炼。既有长年坚持的项目,又有根据条件分季节、时辰安排的活动内容。例如,有些老年人只喜欢慢跑或太极拳一个项目的内容,就可以长年坚持活动;有的老年人可以早起爬山,上午打门球,晚上睡觉前做保健按摩;的有老年人可以夏季参加游泳,冬季坚持冷水水浴,春秋两季去垂钓。总之,以选择身体能够耐受(不致过分疲劳)而锻炼效果又较好的活动项目为宜。

那些身体瘦弱、脂肪少、肌肉力量不强、体力也不佳的人,往往内脏器官也不太强健。这些人运动时,应该先慢慢增强体力,可进行散步、快步走、慢跑等运动,逐渐强小儿癫痫病初期的特征化肌肉力量、持久力及身体柔韧度,然后再进行力量训练。

有些人看起来瘦弱,但却有很多脂肪,肌肉力量和内脏器官的功能往往也不佳。适合这类人的运动是步行、爬楼梯、跳绳、游泳等能促进脂肪燃烧的运动。

对于体重在标准范围内,但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的脂肪超过标准的人,只要肌肉和关节没问题,可参加任何运动,如打球、游泳、骑马等。但如果不是锻炼有素,就不能突然参加剧烈运动。运动前的热身运动是十分必要的。

重视有助于心血管健康的运动 如游泳、慢跑、散步、骑车等。专家们认为,鉴于心血管疾病已成为威胁全世界老人的“第一杀手”,老年人有意识地锻炼心血管就显得格外重要。

重视重量训练 以前的观点是老人并不适宜从事重量训练,其实适度的重量训练对减缓骨质流失、防止肌肉萎缩、维持各器官的正常功能均能起到积极作用。当然,老人应选择轻量、安全的重量训练,如举小沙袋、握小杠铃、拉轻型弹簧带等,而且每次不宜时间过长,以免导致可能的受伤。

2.1、不要勉为其难

老年人在感觉疲劳或繁忙时,可以减少锻炼或暂时停止几天。在锻炼过程中感觉不舒服,要立即停止锻炼,及时就医。

2.2、不要急于求成

老年人对体力负荷的适应能力差,因而在运动时应有较长时间适应阶段,一定要循序渐进,切忌操之过急。急功近利,欲速则不达,反而会危害身体健康。

2.3、忌过分激动

在体育运动中,尤其是参加体育运动会时,老年人要正确认识健身运动的目的和意义,正确对待胜负和成绩,正确处理好健康、友谊和比赛的关系。不能因一时的胜负而过分激动,否则易引发高血压、心脏病等的发作。

多做一些能调动更多肌肉群的复合型锻炼动作,如深蹲、硬拉、箭步蹲、划船和俯卧撑。与孤立地训练一个肌肉群的腿部伸展动作相比,上述复合型锻炼动作能运用到更多的肌肉纤维。

改变每组的训练次数或融入点花样,如把手臂弯举和箭步蹲动作结合起来做。或是向身体平衡性发起挑战,用一只脚站立时完成手臂弯举动作。

每三个月评估一次。老年人应当经常性地改变锻炼计划,而不是几个月一直按同一套方案来锻炼,因为肌肉会习惯于做相同的动作。为增强肌肉耐力,简单的方法就是缩短每组锻炼之间的休息时间,或是增加训练次数。

即每周150分钟中等强度的锻炼,可以分解为每次20分钟,每周7次;每次30分钟,每周5次;或每次50分钟,每周3次;达到微微出汗的程度即可,但不要受风寒。每次锻炼前后都要做拉伸运动,它们有助于保持脊柱的强壮和灵活性。